Les nageurs attendent impatiemment les annonces du gouvernement concernant la réouverture des piscines pour pouvoir s’entraîner. Si les piscines extérieures peuvent ouvrir, nombreuses ne sont pas équipées pour les conditions hivernales. Il faut donc encore attendre et trouver d’autres sports pour remplacer la natation.
L’hiver et le printemps qui pointe le bout de son nez offrent plusieurs possibilités de pratiquer des activités qui sollicitent les mêmes chaînes musculaires que la natation.
La natation fait travailler tout le corps
Les sports extérieurs qui peuvent remplacer la natation
Le ski nordique, une alternative sportive à la natation
Le ski de randonnée, une solution nature
La natation, un sport complet
La natation est connue pour être un sport à la fois complet et peu traumatisant.
En effet, le corps, porté par l’eau, ne reçoit pas de choc, les articulations sont, de ce point de vue, épargnées. De plus, en évoluant en apesanteur dans l’eau, le poids du corps ne se fait pas autant sentir que lors d’un déplacement sur terre. Cela en fait un sport recommandé pour tous.
En plus, la natation permet de développer son sens de l’équilibre et de la coordination. Pour être efficaces, chacune des 4 nages requiert un effort de coordination entre le haut du corps et le bas. Les jambes effectuent des mouvements à un rythme totalement différent des bras. Et chacune fait appel à des capacités différentes. Alors qu’en brasse et en papillon, les mouvements doivent être symétriques, en crawl et en dos, ils sont alternés. La pratique des 4 nages est donc recommandée pour obtenir un travail complet du corps.
La natation fait travailler tout le corps
L’eau impose également une contrainte lorsqu’il s’agit de la respiration. Il n’est pas possible de respirer à n’importe quel moment. Les nages et leurs mouvements dictent les moments où la respiration est possible. Nous apprenons ainsi à contrôler nos poumons, nous éduquons notre corps à travailler avec l’oxygène qu’il reçoit. Bien sûr, il est possible d’augmenter le nombre de respirations ou la durée de celles-ci, mais l’eau et les mouvements imposent un rythme bien particulier. De ce fait, nos poumons et les muscles qui participent à la respiration se développent.
La natation fait ainsi travailler tout le corps. C’est également vrai lorsque l’on parle des muscles mis en mouvement. Même si chaque nage est différente, tous les muscles du corps y sont sollicités. Ce sont l’ordre et le timing qui diffèrent.
- Dans tous les cas, la traction fait intervenir le grand dorsal et le grand pectoral ainsi que le biceps et le triceps. Les muscles de l’épaule et de l’omoplate permettent de stabiliser les mouvements du bras.
- Au niveau des jambes, l’ensemble des muscles est mobilisé: les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets. La brasse et le papillon font aussi intervenir le psoas et les muscles fléchisseurs des hanches.
- Et tout ceci ne peut fonctionner que grâce aux abdominaux et aux lombaires qui gardent le corps aligné.
Les sports extérieurs qui peuvent remplacer la natation
Il est évident que pour un passionné, aucun sport ne peut totalement remplacer la natation. D’ailleurs, c’est valable pour n’importe quel sport. Néanmoins, certains sports représentent des alternatives qui permettent d’entretenir la musculature et de continuer à travailler en attendant de pouvoir retrouver le chemin des bassins.
Le ski nordique, une alternative sportive à la natation
Le ski nordique se décline en 2 pratiques très différentes mais complémentaires: le ski de fond dit “classique” et le skating.
En ski de fond classique, les mouvements restent dans l’axe du corps, alors qu’en skating les mouvements des jambes sont plus ouverts. Malgré cette différence, les muscles sollicités par ces pratiques sont les mêmes. C’est la façon dont ils sont mobilisés qui diffère. Et c’est ce qui les rend complémentaires.
- Au niveau des jambes, les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les mollets travaillent pour propulser le skieur.
- La poussée sur les bâtons, qui accompagne le mouvement, se fait grâce aux triceps, aux muscles de l’épaule et notamment aux deltoïdes.
- Enfin, les skis de fond sont bien plus fins que les skis de piste et le pied n’est tenu qu’à l’avant. Pour garder son équilibre, il faut donc utiliser toute la force de ses abdominaux et dorsaux.
Comme la natation, il s’agit d’un sport d’endurance qui fait travailler le système cardio-vasculaire. La mobilisation d’autant de muscles en même temps demande une grande quantité d’oxygène. Pour cela, le cœur augmente sa fréquence. Avec une pratique fréquente, le cœur s’habitue et se développe.
La glisse et le matériel font aussi travailler le sens de l’équilibre et la proprioception (notre capacité inconsciente à percevoir la position de notre corps dans l’espace). C’est également un sport sans choc, qui évite de traumatiser les articulations des genoux ou des chevilles. Et, finalement, la recherche de la glisse peut devenir un objectif comme en natation.
En hiver, le ski de fond est donc bien l’un des sports parfaits pour remplacer la natation.
Le ski de randonnée, une solution nature
En hiver, il y a un autre sport pour remplacer la natation: le ski de randonnée.
Lui aussi tonifie toutes les parties de notre corps. Les jambes ne sont pas les seules à travailler lors d’une randonnée à ski. Les bras accompagnent le mouvement. Et une fois encore, le ski de randonnée développe nos capacités de coordination et d’équilibre.
Le ski de randonnée cumule deux disciplines qui font intervenir différents groupes musculaires et de différentes façons entre la montée et la descente.
La montée est un effort long qui demande de l’endurance et mobilise de façon douce les muscles. L’effort n’est pas violent et les skis évitent les chocs lors de l’avancée. Les muscles travaillent ainsi en profondeur et de façon alternative.
La descente fait appel à différentes parties du corps. La recherche de glisse et le contrôle de la trajectoire impliquent non seulement un certain niveau de concentration mais également un endurance un peu différente. Les muscles sont contractés pour une durée plus longue.
Le but d’une randonnée à ski est généralement d’atteindre un sommet. Et quel que soit l’objectif, ce sport se pratique en altitude. Et l’altitude a un effet particulier sur notre organisme: pour continuer à distribuer l’oxygène, plus rare, notre corps produit des globules rouges en plus grande quantité en même temps que la fréquence cardiaque augmente.
Notre système cardio-respiratoire se développe ainsi et les effets de l’altitude peuvent se faire sentir encore un moment (c’est ce que l’on peut appeler du dopage naturel).
Le ski nordique et le ski de randonnée sont des alternatives tentantes, mais pas forcément accessibles. Tout le monde n’habite pas en montagne! Alors dans ce cas, quels sports peuvent remplacer la natation?
Le vélo peut-il remplacer la natation?
Le vélo est souvent cité lorsque l’on cherche un sport pour remplacer la natation. Il possède en effet certaines caractéristiques communes.
Comme la natation, le vélo est un sport porté. Les articulations ne subissent donc aucun choc. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est souvent recommandé pour les athlètes en reprise après un traumatisme du genou. Il permet de remuscler le corps de façon plus douce.
De plus, il s’agit d’un sport d’endurance. Lorsque l’on fait du vélo, c’est tout le système cardio-vasculaire qui est sollicité, de même que les poumons et les muscles qui les entourent.
Il est vrai que le vélo fait avant tout travailler les différents muscles des jambes, depuis les fessiers jusqu’aux muscles du tibia, sans oublier les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Chacun d’eux est utilisé à chaque coup de pédale, certains pour appuyer, d’autres pour remonter. En cela le vélo constitue un excellent substitut à la natation.
Des sorties courtes mais très intenses (en travaillant la vitesse ou en côte) permettront de développer les muscles, tandis que des sorties plus longues et régulières les affineront.
Si le haut du corps n’est pas la partie la plus sollicitée, il travaille tout de même. Les biceps, triceps et les muscles de l’épaule sont mobilisés pour tenir le guidon, garder l’équilibre sur le vélo et lorsque l’on se met en “danseuse”. Pour réellement travailler les muscles des bras, autant qu’on le ferait en natation, il faudra donc compléter la pratique du vélo par d’autres exercices plus ciblés.
Bien évidemment, une fois encore, les abdominaux et les muscles du dos permettent de garder l’unité et d’affermir sa position sur le vélo.
La marche nordique, une alternative accessible à tous
Parlons d’un autre sport pour remplacer la natation, si tu ne peux pas nager dans une piscine découverte en ce moment: la marche nordique.
La marche nordique, ce n’est pas seulement marcher à un bon rythme. C’est une véritable discipline, venue (comme son nom l’indique) tout droit des pays scandinaves. Elle se pratique avec de bonnes chaussures (il existe même des modèles spéciaux qui aident le mouvement du pied) et des bâtons. Ceux-ci sont légèrement différents des bâtons de randonnée. Plus légers, ils ont pour but d’accompagner le mouvement et de faire travailler les bras. De plus, ils absorbent une grande partie des vibrations.
En marche nordique, donc, on marche et on travaille les bras, le tout sans choc. C’est un sport assez doux. L’appui sur les bâtons allège d’environ 30% le poids du corps sur les jambes!
Le but n’est pas d’aller le plus vite possible, mais de marcher longtemps à un bon rythme. De ce fait, elle aide à renforcer et développer nos fonctions respiratoires et cardiaques.
Comme pour toute activité de marche, les muscles des jambes sont sollicités, des fessiers aux mollets. Et grâce à l’utilisation des bâtons, les muscles des épaules et des bras travaillent aussi. Les abdominaux sont aussi essentiels car ils permettent de maintenir une certaine unité dans le corps. En gardant un bon positionnement, en évitant un déséquilibre, ils protègent l’ensemble de nos articulations et muscles.
En cette période de fermeture des piscines, il est important de continuer à entretenir notre musculature et la souplesse de nos articulations. Non seulement cela permet de rester en bonne santé (il est prouvé que le sport aide à développer nos défenses immunitaires), mais le retour aux entraînements en sera moins douloureux!
Il existe de nombreux sports qui peuvent remplacer la natation. Les 4 présentés ici ont la particularité de faire travailler l’ensemble du corps et notamment les mêmes muscles que ceux utilisés pour nager. Et en plus, ils se pratiquent en extérieur! De quoi profiter des beaux jours!
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