Comme tous les nageurs, avec le confinement et la fermeture des piscines, je me suis demandé comment faire un entraînement de natation sans piscine!
J’ai bien pensé à plusieurs solutions alternatives:
- nager dans le lac ou la rivière, mais je suis plutôt poisson tropical que poisson polaire,
- nager dans ma baignoire, la température me convient mieux, mais les mouvements restent limités
- utiliser un tabouret comme support, comme il y a quelques décennies pour apprendre à nager, ça fait travailler le gainage, encore faut-il avoir un tabouret!
Bref, tu l’auras compris, aucune de ces solutions ne me convenait vraiment.
Alors j’ai décidé de demander conseil à mes entraîneurs. Car oui, nous avons la chance d’avoir plusieurs entraîneurs: Craig Norrey et Fatima Lindo Norrey.
Tous les deux ont une belle expérience en natation!
Avant de commencer, une petite présentation s’impose.
Qui sont Craig et Fatima?
Fatima est née au Brésil en 1962. Dès l’âge de 8 ans, elle commence à nager. Elle s’entraîne pendant des années et participe, en 1980, aux sélections pour intégrer l’équipe de natation du Brésil pour les Jeux Olympiques de Moscou. Elle change ensuite de discipline, mais reste dans le domaine aquatique, puisqu’elle se met au bodyboard. Elle finit par revenir à ses premières amours et reprend la natation en 2004, à Genève. Depuis son retour dans les bassins, elle a remporté de nombreux titres et battu plusieurs records (comme tu peux le voir sur le site swimranking). Aujourd’hui, elle fait partie de l’équipe Masters du Club de Natation de Plan les Ouates.
Craig, quant à lui, est né en 1961 en Angleterre. Lui aussi a commencé à nager à l’âge de 8 ans. Lui aussi a participé aux sélections pour les Jeux Olympiques de Moscou en 1980 pour l’équipe d’Angleterre. Il n’a jamais quitté les bassins et a continué de s’entraîner, passant des équipes élites aux équipes Masters. Il a ainsi conservé son niveau et ne cesse de battre les records lorsqu’il change de catégorie d’âge (ses résultats se trouvent sur le site de swimranking). Sa collection de médailles augmente à chacune de ses participations à une compétition. Il nage lui aussi maintenant pour le Club de Natation de Plan les Ouates.
Mais ils ne font pas que nager! Aujourd’hui, ils partagent leurs expériences avec les nageurs du groupe Masters de Plan les Ouates.
Fatima s’occupe des échauffements à sec et des entraînements dans l’eau du groupe Masters depuis 2014 et Craig nous propose des séances de musculation et TRX chaque semaine pour compléter notre préparation depuis 2018.
Est-il possible de s’entraîner pour la natation sans piscine?
En France comme dans la plupart des cantons suisses (même si, jusqu’au 20 décembre 2020, le canton de Genève autorisait les clubs à s’entraîner dans les piscines), les piscines sont fermées ou leur accès strictement réservé aux mineurs. Il devient donc impossible de nager.
Deux questions se posent alors: est-il possible de faire un entraînement de natation sans piscine, et comment?
Bonne nouvelle, c’est possible!
“Oui, avec l’entraînement à sec [pour travailler] le renforcement musculaire, la vitesse, la résistance et le cardio.”
D’habitude, nous utilisons des disciplines “sèches” en complément de nos entraînements. Avec la fermeture des piscines, elles doivent les remplacer.
Différents sports peuvent être pratiqués.
“Le vélo c’est l’idéal mais si vous êtes coincé à la maison, vous pouvez juste sauter sur place, piétiner sur place, etc.. Pour éviter l’ennui, utilisez un chronomètre, fixez vous des challenges avec les temps et la vitesse des mouvements.”
Vous pouvez aussi faire “de la musculation (en utilisant des bouteilles d’eau pour remplacer les poids), du stretching, du TRX, du yoga, etc.”
Il est évident que ces sports ne remplaceront jamais complètement la natation. Ne serait-ce que pour les sensations. Néanmoins, ils permettent d’entretenir la forme et de travailler sur de nouvelles aptitudes. Grâce à eux, il est possible de “maintenir le système cardio vasculaire, la mobilité et la souplesse… sans parler du bienfait mental.”
Travailler le cardio, conserver la mobilité des articulations et augmenter la souplesse sont importants dans cette période creuse. Ce sont les éléments qui te permettront de reprendre les entraînements lorsque les piscines rouvriront.
Comment faire des entraînements de natation sans piscine?
Une nouvelle organisation
Ces séances ne font pas travailler les mêmes muscles, elles ne se réalisent donc pas dans les mêmes conditions.
Pour autant, il est inutile d’augmenter le volume global de pratique pour compenser l’absence de natation.
“Il faut étaler les heures pendant la semaine. Par exemple, si vous faites 3 x 2 heures de natation, faites 1 heure par jour des exercices variés pendant 6 jours”.
La répétition et la régularité sont les éléments clés pour que ces sports de substitution soient efficaces et remplissent leur office.
Afin de tirer le meilleur de ces séances, il faut tout de même prévoir “au moins 4 fois par semaine…et si vous êtes en télétravail, tous les jours une petite heure”
En effet, le télétravail, s’il nous fait gagner du temps pour nous (puisque nous n’avons plus de trajet à faire), nous enlève une partie de notre activité physique. Même si on ne s’en rend pas compte, le fait de marcher du parking au bureau ou du bureau à l’arrêt de bus nous fait bouger un peu chaque jour. Ainsi, faire une petite heure de sport tous les jours remplacera ces déplacements.
Faire un entraînement de natation sans piscine
Tu vas me dire que c’est bien joli tout ça, mais que ça ne fait pas travailler les mouvements ni la technique de nage. C’est vrai. Mais là encore il existe des solutions.
Il est possible de se concentrer sur les mouvements spécifiques de la natation. Pour cela, “les élastiques sont un super support ainsi que le swiss ball » (ou ballon de gym).
Grâce aux élastiques, tu peux reproduire les mouvements de bras de chaque nage. L’élastique accroché à la rambarde du balcon ou à une porte, le dos plat (en plus cela fait travailler les jambes, qu’il faut plier légèrement!), tu peux alors te concentrer sur le trajet de ta main, la position de ton épaule et de ton coude. L’idéal est de pouvoir se mettre devant un miroir afin de corriger sa posture en direct, ou de se filmer.
Que tu sois un nageur de fond ou de sprint, il est possible de faire un entraînement de natation sans piscine. Tous ces exercices peuvent être fait par tous les types de nageurs. “La différence sera dans les pauses et l’intensité des exercices, comme quand on fait des séries dans l’eau pour les sprints ou pour les longues distances.” Là où les sprinters enchaînent des séries plus courtes et rapides, les amateurs de longue distance privilégient des répétitions plus longues.
Pour résumer, que faire quand on est coincé chez soi?
Il est donc possible de s’entraîner pour la natation sans piscine.
Il y a des exercices à faire chez soi, des sports qui peuvent venir en remplacement ou en complément. Le stretching, la musculation sont des activités accessibles sans investir dans du matériel onéreux.
Mais il est vrai, que ce qui fait le charme de nos entraînements, c’est aussi l’équipe. Nager ensemble représente une grande part de la motivation qui nous anime. Le confinement nous a également enlevé cela. Alors comment lutter contre cet isolement, tout en continuant à s’entraîner?
“Justement en utilisant les plateformes de visioconférence et en restant connecté avec votre équipe, par exemple pour faire des activités communes, comme des exercices cités [dans cet article]…Vous allez être surpris en découvrant des mouvements que vous n’avez peut-être jamais fait, vous allez probablement avoir de nouvelles courbatures qui vont vous stimuler à continuer”.
Continuer à maintenir le lien avec nos camarades d’entraînement contribue largement à nous permettre de garder la motivation.
Alors surtout:
“Gardez votre corps toujours en mouvement. Restez en contact virtuel avec vos amis et équipe sportive. Echangez vos nouvelles expériences avec vos amis.”
Voilà, tu as toutes les clés pour continuer tes entraînements de natation sans piscine!
Tu t’entraînes autant que possible pour les prochains championnats? Contacte moi pour préparer ton voyage!
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