Comment reprendre la natation après un an d’arrêt?

26 Mai 2021 | Natation

Ça y est! Après de longs mois d’attente, les piscines vont enfin rouvrir pour tous. Nous allons pouvoir reprendre la natation. Mais après une aussi longue pause, la reprise ne s’improvise pas.

 

Se préparer à reprendre la natation

Reprendre la natation en douceur
Privilégier la technique
Longues distances ou courtes distances?
La vitesse
Le matériel

Garder le moral lors de la reprise
Eviter la comparaison
Se concentrer sur les sensations
Le secret de la reprise?

Se préparer à reprendre la natation

Avant même de retourner dans l’eau, nous pouvons nous préparer. La reprise en sera facilitée.

Dans le meilleur des cas, nous avons continué à faire du sport pendant les différents confinements. En nous entraînant régulièrement, nous avons entretenu nos muscles et nos articulations. Nous avons ainsi conservé une certaine souplesse, l’habitude de travailler. Ces mois de travail à sec nous ont peut-être même permis d’être plus souple! 

Mais l’entraînement à sec, même si nous avons vu plusieurs solutions pour remplacer la natation, ne se substitue pas totalement à un entraînement dans l’eau. Les mouvements ne sont pas exactement les mêmes. Nos muscles ne travaillent pas de la même façon et nos articulations perdent l’habitude d’effectuer certains mouvements.

C’est pourquoi, avant de reprendre la natation, que l’on ait ou non fait du sport pendant ces mois de fermeture des piscines, il est intéressant de prévoir quelques séances de préparation physique. Le but est de remobiliser les muscles et les articulations. C’est un peu comme un échauffement à sec, mais en amont.

Se préparer à reprendre la natation

Reprendre la natation en douceur

Privilégier la technique

Autant être honnête, la reprise sera dure! Même en ayant fait du sport à la maison, du vélo, de la course à pied ou tout autre sport. 

Comme je nage en Suisse, j’ai eu la chance de pouvoir reprendre la natation il y a quelques semaines. C’était vraiment agréable de ressentir à nouveau les sensations de glisse. Mais la piscine ne m’a jamais semblé aussi longue! 

Les premiers entraînements feront la part belle à la technique. Elle est essentielle pour bien avancer et pour retrouver les bons mouvements. Elle permet de bien se replacer dans l’eau, de reprendre les appuis et éviter d’effectuer de faux mouvements qui pourraient provoquer des blessures. 

Les éducatifs permettent également de reprendre la natation en douceur. En se focalisant sur le mouvement, on nage à un rythme plus tranquille. De plus, en changeant d’exercice, les distances paraissent moins longues. L’entraînement est ainsi plus ludique.

 

Longues distances ou courtes distances?

Nous n’avons plus l’habitude de nager. En dehors des muscles, il faut aussi se réhabituer à la respiration. Respirer en nageant est loin d’être naturel! Il faut donc reprendre ses repères, ses habitudes. Et au début, il faudra faire des pauses

Alors que nous avions l’habitude d’enchaîner les longueurs, nager 100m semblera long la première fois! (Si si, crois-moi!). Alors pour reprendre la natation tranquillement, il ne faut pas hésiter à couper les distances. Par exemple, nager 4 X 50m au lieu de 200m. Les pauses n’ont pas besoin d’être très longues, mais elles permettent de se reposer, de reprendre son souffle et de pouvoir repartir dans de bonnes conditions.

Petit à petit, lorsque l’on retrouve nos sensations et nos appuis, les distances s’allongent. 

 

La vitesse

Il est tentant de vouloir aller vite. Cela fait longtemps que l’on n’a pas nagé, on a envie de retrouver nos sensations. On a en tête nos derniers entraînements, nos dernières courses. Oui, mais il s’est passé plusieurs mois depuis!

Il faut donc accepter de nager plus lentement et faire des pauses. Toutefois, pour s’assurer de reprendre de façon progressive, il vaut mieux se fixer un temps de pause qu’un temps de départ. 

Par exemple, il vaut mieux décider d’un repos de 15 secondes, plutôt que d’un départ en 1 minute et 15 secondes. 

Nous sommes ainsi moins tentés de forcer pour nager plus vite et éventuellement moins déçus de ne pas arriver à tenir les temps. En effet, les temps que nous nous fixons pour le départ, inconsciemment, seront proches de ceux que l’on avait l’habitude de tenir avant l’arrêt des entraînements.

Bien sûr, au bout de quelques entraînements, lorsque nous aurons repris l’habitude de nager, que notre cœur et nos poumons suivront le rythme, nous pourrons reprendre la natation comme nous en avions l’habitude.

 

Le matériel

Nageurs réguliers, nous sommes habitués à utiliser du matériel lors de nos entraînements. Les plaquettes et les palmes nous servent à renforcer nos bras et nos jambes. Lorsque l’on reprend la natation après une longue période d’arrêt, il faut faire attention à leur utilisation. Utilisés trop tôt, ils risquent de provoquer des blessures en tirant trop sur les muscles. Les plaquettes peuvent en revanche être utilisées dans un but éducatif, afin de travailler la prise d’appui. Les palmes sont utiles pour assurer la glisse lorsque l’on effectue des exercices sur les bras.

Le pull buoy peut être utilisé pour intensifier l’effort sur les bras et travailler le gainage dans l’eau.

L’utilisation du tuba est, par contre, une bonne idée. Il permet de bien positionner la tête, de veiller à un bon alignement. On peut ainsi se concentrer sur la prise d’appui et la trajectoire du bras, sans les déséquilibres causés par la respiration.

Reprendre la natation, les entrainements

Garder le moral lors de la reprise

Éviter la comparaison

Pour des compétiteurs comme les Masters, le retour dans l’eau signifie aussi le retour de la performance. Nous avons tous envie de retrouver notre niveau d’avant. Mais c’est là le problème! Il nous faut accepter de ne pas être tout de suite à ce niveau. Nous allons reprendre la natation après une longue pause. Comme après une blessure, il faut éviter de se comparer avec les autres et avec nous même. 

En se focalisant sur les temps, nous risquons soit de perdre notre motivation, soit de vouloir aller trop vite et nous faire mal. En cette période de reprise, la vitesse n’est pas le point le plus important. D’autant plus que les compétitions à venir ont été annulées.

 

Se concentrer sur les sensations

Dans ce contexte, il vaut mieux se concentrer sur nos sensations. Cela fait bien longtemps que nous n’avons pas senti l’eau et la glisse. Les premières séances permettent donc de reprendre contact avec ces sensations.

Retrouver la bonne position de la tête ou de la main est essentiel pour revenir à notre niveau. Mais cela, il faut le ressentir. Alors pour commencer, il est important de prêter attention à ce que l’on ressent en nageant. 

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Le secret de la reprise? La régularité

Nous le savons tous, le secret de la progression en sport, c’est la régularité. On peut faire tous les efforts que l’on veut, se soumettre à des séries éprouvantes, si on ne le fait qu’une fois de temps en temps, cela ne servira à rien. 

La répétition régulière des mouvements amène à leur maîtrise. D’un entraînement à l’autre, le corps se souvient des sensations, des placements. La période d’adaptation, pour retrouver le bon mouvement ou la bonne glisse, diminue.

Nos muscles et nos poumons prennent aussi l’habitude de travailler et supportent de mieux en mieux les charges de l’entraînement. 

 

Il est vrai que la plupart des compétitions ont été annulées cette année, que la saison touche à sa fin. Certains se demandent comment reprendre la natation après un si long arrêt et sans objectif. Pour cette reprise, à nous de nous fixer de nouveaux objectifs et de garder la motivation!

reprendre la natation et surveiller le temps

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