Comment bien nager le dos?

30 Mar 2022 | Natation

Le dos est une nage pratique qui laisse le visage hors de l’eau, c’est aussi une nage de récupération privilégiée par la plupart des nageurs. Mais lorsque l’on commence à chercher la vitesse et l’efficacité, bien nager le dos demande de la pratique et de l’entrainement.

Le dos, une nage pratique

Le dos est l’une des nages les plus anciennes. Bien avant que la natation ne devienne un sport, on traversait les cours d’eau sur le dos. De cette façon, on avait la tête hors de l’eau en permanence. Il n’y avait plus qu’à trouver un moyen de se propulser pour atteindre l’autre rive. En nageant sur le dos, les bras pouvaient également maintenir des objets au-dessus de la surface et l’on pouvait ainsi traverser en tenant ses vêtements au-dessus de sa tête!

Mais nager sur le dos avait aussi un inconvénient: on ne voyait pas où on allait. C’est pourquoi la brasse a peu à peu remplacé le dos.

Ce n’est qu’en 1905 que les nageurs sportifs ont repris cette technique lors des compétitions. Mais rien à voir avec celle que l’on utilise aujourd’hui! A l’époque, on nageait assis, les deux bras sortant à peine de l’eau et ensemble, les jambes faisant une sorte de ciseau. Loin d’être efficace, la technique a connu de grandes évolutions assez rapidement. On a d’abord commencé par alterner les mouvements de bras, puis utilisé les battements avant de progressivement s’allonger sur l’eau.

bien nager le dos, une nage pratique

Le dos, une nage atypique et technique

Parmi les 4 nages utilisées en compétition, le dos est sans doute la plus atypique. Pour commencer, c’est la seule qui ne se nage pas sur le ventre. De ce fait, c’est également la seule où l’on part dans l’eau. Pas de plongeon depuis le plot, les nageurs s’agrippent aux barreaux sous le plot avant de pousser sur le mur, en effectuant au passage un magnifique saut carpé. 

Quand on veut bien nager la brasse et le papillon, il est interdit de se retrouver à un moment quelconque sur le dos. Quand on nage en dos, on peut passer sur le ventre au moment du virage. Cela nous semble logique aujourd’hui. Mais c’est en réalité une évolution assez récente de la technique, autorisée en 1994 par la FINA. Avant cela, les nageurs touchaient le mur et repartaient sans quitter la position dorsale.

Le dos reste une nage accessible, mais technique si l’on souhaite nager en compétition. A l’inverse du crawl, la poussée des bras se fait derrière nous et non devant. Il faut donc trouver le bon mouvement, permettant de conserver toute la puissance des muscles. De même, un bon équilibre entre le roulis provoqué par les mouvements des bras et la stabilité du reste du corps est essentiel pour rester efficace.

Mais le plus dur reste de bien positionner l’ensemble de son corps pour nager droit. Cela n’a pas changé, en dos, on ne voit toujours pas où l’on va! La bonne position, la même force appliquée par les deux bras, un gainage sans faille, le dos est un question d’équilibre!

la technique pour bien nager le dos

Que faut-il pour bien nager le dos?

La coordination

Tout comme pour bien nager le crawl, il faut certaines qualités de coordination pour bien nager le dos. Ici aussi, les bras et les jambes travaillent indépendamment, mais avec des mouvements complémentaires. Les jambes battent à un rythme différent de celui des bras.

Le mouvement des bras en dos imprime un roulis au corps. Si la tête ne bouge pas, les pieds suivent le mouvement. Il faut donc parvenir à maintenir un battement régulier, indépendant du rythme des bras et non perturbé par le roulis.

En dos, il faut donc à la fois décomposer l’action de chaque partie du corps et maintenir une certaine coordination et cohésion

 

La souplesse des épaules

Comme dans chaque nage, la souplesse des articulations est importante. En dos, ce sont les épaules qui travaillent le plus. Pour éviter des blessures et garantir un mouvement efficace, il faut entretenir leur souplesse. Elles sont sollicitées de différentes façons. 

D’une part, les bras tournent alternativement et supposent une rotation complète de l’épaule. Pour une nage efficace, un nageur cherche en permanence à limiter les frottements qui le ralentiraient. On essaie ainsi de garder les bras le plus près possible du corps. L’épaule doit donc être assez souple pour permettre au bras de passer derrière, sans trop s’écarter.

D’autre part, la poussée se fait dans le dos. Les efforts portés sur l’épaule se font donc dans une position inhabituelle. 

 

Le gainage, indispensable pour bien nager le dos

On ne le dira jamais assez, le gainage est important pour bien nager, quelle que soit la nage. Mais en dos, plus que dans les autres, il est indispensable. Le gainage permet bien sûr de garder un corps compact, qui génère le moins de frottements possible. La nage est donc plus efficace.

Mais en dos, le gainage permet surtout de garder notre trajectoire. En effet, comme on l’a dit, on ne voit pas où l’on va. Pour nager droit, il existe différentes astuces, mais toutes supposent d’être bien gainé. En gardant le corps bien compact, le nageur évite tout mouvement parasite qui pourrait influencer la trajectoire.

bien nager le dos en compétition

Bien nager le dos, la technique

Les bras effectuent un mouvement similaire à celui du crawl, mais à l’envers. On sort la main de l’eau au niveau de la cuisse, pouce vers le haut. Pendant le retour aérien, si le bras reste droit, on essaie au maximum de détendre les muscles. Cette phase est une phase de repos (relatif, c’est vrai), qui permet de récupérer et de fournir ensuite toute la puissance lors de l’appui. Pour le préparer, pendant le retour, le bras tourne de façon à avoir la paume vers l’extérieur. 

Le bras entre donc dans l’eau tendu, par le petit doigt. Ainsi, à peine dans l’eau, la main peut commencer à prendre son appui. Le coude se plie pour que la main reste proche de la surface. C’est ici qu’on donne toute la puissance pour pousser, jusqu’à avoir le bras à nouveau tendu.

L’épaule a beau être souple, l’entrée dans l’eau du bras et son enfoncement provoquent un roulis. C’est là que le gainage prend toute son importance. Le corps entier suit le mouvement. Mais les jambes continuent à battre de façon régulière. Le battement ne se fait donc pas à plat, mais oscille au rythme de la nage. 

Il n’y a que la tête qui reste fixe. Le regard porté au plafond, la tête est en position neutre. C’est ainsi qu’elle provoque le moins de turbulences. Dans certaines piscines, des lignes au plafond permettent de garder la trajectoire et facilitent le maintien de la position de la tête. En l’absence de ces repères, il peut être tentant de tourner la tête ou la relever pour suivre la ligne d’eau. Ce n’est pas une bonne idée! Non seulement cela risque de nous ralentir, mais en plus, l’effort demandé détourne une partie de l’énergie, qui pourrait être mieux utilisée dans la poussée.

la technique pour bien nager le dos

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