Comment bien nager la brasse?

2 Fév 2022 | Natation

La brasse est l’une des nages les plus pratiquées dans les bassins. Observons une piscine en pleine heure de pointe. La moitié des nageurs fait de la brasse. Pourtant, lorsque l’on nage en compétition, il y a peu de brasseurs. La brasse que l’on nage pour se détendre et la brasse que l’on nage en compétition sont deux techniques totalement différentes. Alors comment bien nager la brasse?

La brasse et les autres nages

Des nages plus fatigantes que d’autres!

Si le papillon reste la nage la plus éprouvante, la brasse n’est pas loin derrière. Qu’est-ce qui les distingue du crawl et du dos?

En papillon comme en brasse, les mouvements ne sont pas alternés. Les deux bras effectuent le même mouvement, en même temps. En crawl et en dos, les mouvements alternés permettent un effort continu et régulier. De plus, pendant qu’un bras est à l’effort, l’autre connaît une phase moins intense. 

En papillon et en brasse, l’effort est soudain et saccadé. C’est tout le corps qui travaille au moment de la traction. Cela engendre une plus grande dépense d’énergie, tandis que la phase de relâchement est courte.

les techniques pour bien nager la brasse

Bien nager la brasse, une question de technique

Sur les 4 nages, la brasse est la nage la moins rapide et la plus technique.

En brasse, les mouvements des bras et des jambes sont totalement différents, mais absolument complémentaires. On peut nager le crawl et le dos en laissant traîner les jambes. En papillon, l’ondulation est induite par le mouvement général du corps. A chaque retour des bras, la tête plonge et le corps suit. Les jambes terminent l’ondulation, mais elles n’en sont pas à l’origine. 

Mais as-tu déjà essayé de nager la brasse sans les jambes? C’est un exercice intéressant! On a réellement l’impression de ne pas avancer. Une grande partie de la glisse est générée par le mouvement de jambes. Pour bien nager la brasse, il faut donc maîtriser à la fois le mouvement des bras et celui des jambes.

bien nager la brasse technique

La brasse coulée porte bien son nom

En plus, tout se passe sous l’eau. A l’inverse des autres nages, où le retour des bras se fait au-dessus de l’eau, en brasse, les bras restent sous la surface. C’est d’ailleurs ainsi qu’est né le papillon! Les nageurs ont commencé à sortir les bras de l’eau pour les ramener devant la tête, car cela provoquait moins de résistance. (Pour en savoir plus, vas voir l’article sur l’histoire de la natation)

Et comme si cela n’était pas suffisant, les bras et les jambes effectuent des mouvements, sous l’eau, qui ne sont pas dans l’axe du corps. Ils s’en écartent. Et tout cela crée des frottements, de la résistance et nous ralentit. L’apprentissage de la brasse est donc la recherche constante d’un mouvement à la fois puissant et qui crée le moins de résistance possible. Le moindre mauvais placement peut entraîner un freinage qui, compte tenu de la particularité de la nage, peut s’avérer bien plus pénalisant que dans les autres nages.

bien nager la brasse coulée

Que faut-il pour bien nager la brasse?

Comme chaque nage a ses particularités, un nageur doit développer certaines qualités pour maîtriser et bien nager la brasse.

La coordination

A commencer par la coordination. C’est la première chose qui vient à l’esprit lorsque l’on parle de brasse. Je l’ai dit, en brasse, les mouvements des bras et des jambes sont totalement différents. Ils sont aussi uniques. Il ne s’agit pas d’un mouvement de rotation régulier ou de battements. La brasse se décompose en 3 phases: un mouvement de bras, un mouvement de jambe et une période de glisse. Pour obtenir la meilleure efficacité, il faut coordonner ces mouvements. Et cela se joue à une fraction de seconde. 

Commence la traction un poil trop tôt, le ciseau un chouya trop tard, et tu perds tout le bénéfice de la glisse (qui est, en réalité, le vrai moment où tu avances!). Savoir quand démarrer chaque phase est donc indispensable. D’autant plus que chaque partie de ton corps est importante, chaque articulation est sollicitée à un moment donné. 

Il faut donc être capable de dissocier chaque partie du corps pour lui faire faire le bon mouvement au bon moment.

bien nager la brasse en compétition

La souplesse des articulations

Et comme chaque partie du corps a son propre travail, il faut une bonne souplesse de toutes nos articulations. 

Les épaules doivent être souples, la tête se logeant entre les bras, pour tenir une belle position de flèche pendant la glisse. 

Le dos et les lombaires participent au mouvement d’ensemble en une légère ondulation. Ils rendent la nage fluide, efficace et esthétique.

Les genoux supportent le ciseau de jambes et se retrouvent dans des positions qui ne sont pas forcément naturelles! Il est donc important d’en prendre soin et de travailler leur souplesse, pour éviter toute blessure.

Les chevilles, enfin, terminent le mouvement des jambes. En flexion ou en extension, elles ne cessent de bouger pour équilibrer le corps et le mouvement, pour faciliter la glisse et pour aller au bout des appuis. 

Chacune de ces articulations joue un rôle déterminant dans la brasse. Pour les protéger aussi bien que pour améliorer sa nage, il est donc important de les faire travailler régulièrement.

être souple pour bien nager la brasse

Des musclent souples aident à bien nager la brasse

Si les articulations demandent du travail régulier et de la souplesse, les muscles aussi. Il ne suffit pas de faire du renforcement et d’augmenter sa masse musculaire pour bien nager la brasse. Certes il faut de la puissance pour effectuer les mouvements, surtout en simultané comme en brasse. Mais il faut aussi qu’ils soient assez souples pour supporter un effort soudain, revenir au repos et être sollicité aussi fortement dans la foulée

La brasse demande beaucoup aux muscles. Non seulement par l’explosivité de la technique, mais aussi parce qu’ils sont sollicités de différentes manières au cours de la nage. Lors de la traction des bras et de la poussée des jambes, ils se contractent pour produire l’effort. Mais pendant la glisse, le repos est relatif. Gainés, tendus au maximum, ils doivent maintenir le corps pour optimiser l’hydrodynamisme. 

Les fibres sont ainsi sollicitées dans tous les sens. Pour éviter toute blessure, il faut donc les habituer à travailler dans ces différentes positions et les assouplir. Le passage de la contraction à la tension et vice-versa se fera bien plus facilement.

bien nager la brasse en souplesse

Astuces pour bien nager la brasse

Il existe de nombreux exercices, comme ceux présentés sur le blog Arena, pour travailler chaque partie du mouvement de brasse. En décomposant la nage, on peut plus facilement repérer les parties critiques sur lesquelles il faut porter notre attention.

Le mouvement des bras

La traction des bras commence par les mains. Ce sont elles qui prennent l’appui. Leur placement, légèrement tournées vers le bas et l’extérieur, se travaille grâce au pagayage. Allongé sur le ventre, les bras en haut, on n’avance qu’à l’aide des mains, utilisées comme des pagaies. Fastidieux au début, on finit vite par trouver le bon angle pour un mouvement efficace. 

Ensuite les bras s’écartent légèrement. Le mouvement est amorcé par les omoplates.Elles tirent les bras et provoquent le redressement du tronc. Les épaules restent hautes comme le coude. Ce mouvement ressemble à celui que l’on fait quand on veut sortir du bassin par le bord. Sauf que là, c’est l’ensemble de l’avant bras qui appuie sur l’eau (pas uniquement la main). Plusieurs exercices sont utiles ici. Nager avec les poings fermés permet de ressentir l’appui sur l’avant bras. Faire du pagayage en plaçant les bras à différents niveaux fait travailler la résistance et le placement. 

Le mouvement des bras s’arrête quand les coudes sont juste au-dessus des épaules. Les bras forment presque un angle droit au niveau du coude. On ne va pas plus bas! C’est maintenant que l’on ramène les bras vers le corps. Là, encore une fois, c’est l’intégralité du bras qui appuie. Tu te souviens de la danse des canards? Le mouvement est le même! Les coudes, au-dessus des épaules avec les bras presque à 90°, viennent au niveau de la poitrine. Attention, ce sont les épaules qui bougent à présent. Les coudes restent fixes. 

C’est bon, tu es bien ratatiné dans cette position? C’est le moment de jeter les bras en avant, le plus loin et le plus vite possible! Le but? Retrouver la position de flèche du départ le plus rapidement.

la position des bras pour bien nager la brasse

Le mouvement des jambes

L’amorce

Les jambes entament leur mouvement en décalage avec les bras

Pour commencer, on plie les genoux pour ramener les talons vers les fesses. Pendant ce retour, les chevilles fléchissent et les pieds commencent lentement à se tourner vers l’extérieur. En réalité, en brasse, on ne touche pas les fesses avec les talons. Ceux-ci se trouvent déjà sur le côté lorsqu’ils arrivent en haut. A noter que les genoux sont toujours serrés! Nous n’avons pas encore écarté les jambes. 

Le meilleur exercice pour s’assurer de ne pas provoquer trop traînée à ce moment est de faire le ciseau sur le dos. Il est plus facile de contrôler la position des genoux et des chevilles et de s’assurer que les premiers ne sortent pas de l’eau.

Les chevilles sont en haut, bien fléchies et orientées, au moment où les coudes sont à la poitrine. On est ainsi complètement recroquevillés. C’est là que l’on oppose le plus de résistance à l’eau. C’est donc cette position qu’il faut quitter le plus vite possible.

La poussée

Alors que les bras partent vers l’avant, les jambes s’écartent légèrement. Pas trop pour ne pas générer une résistance, mais suffisamment pour obtenir de la puissance. C’est la toute la difficulté de la brasse: le bon dosage! Il s’acquiert par la pratique. Il faut tester différentes positions pour trouver celle qui nous convient le mieux. Utiliser un pull-buoy pour garder les jambes serrées est une bonne idée d’exercice. Il permet de s’habituer à ne pas trop écarter les jambes et fait travailler le bas de la jambe et le pied.

Les jambes descendent alors, poussant l’eau avec le pied et le tibia. Comme pour les bras, le mouvement doit être rapide. Nous voulons retrouver le plus vite possible la position de flèche qui nous permet de glisser.

Avant d’arriver en complète extension, on commence à resserrer les cuisses. Il faut ici s’imaginer que l’on chasse l’eau qu’il y a entre nos jambes avec toute la surface de nos muscles. Et on ne s’arrête pas tant que nos pieds ne se sont pas retrouvés. 

C’est là que les chevilles entrent en jeu. Pour finir le ciseau, elles fouettent l’eau en revenant en pointe.

les jambes pour bien nager la brasse

L’ondulation: le travail de tout le corps pour bien nager la brasse

En brasse, on ne fait pas d’ondulation comme en papillon! Mais les évolutions des techniques de nage en ont fait apparaître une. 

Lorsque l’on se jette en avant alors que les jambes produisent leur effort, un mouvement d’ondulation se crée. Il n’est pas question de l’accentuer à la fin du ciseau. Il doit rester naturel. Mais il est possible de jouer avec.

Cette ondulation naît au moment où la tête repasse sous l’eau et sous les bras. Pour y parvenir, il faut s’imaginer vouloir se glisser juste sous la couche supérieure du bassin, comme sous un drap. Pas plus profond! Car plus on va profond, plus on s’expose à la résistance de l’eau. Mais il faut tout de même passer sous cette couche. Car à la surface aussi nous rencontrons de la résistance. Encore une fois, tout est une question de dosage pour bien nager la brasse.

Ce mouvement général du corps part en réalité des abdos. Au moment de se jeter en avant, ce sont eux qui vont donner l’impulsion. Ensuite, ce sont toutes les parties de notre corps qui participent: les dorsaux, les lombaires qui accompagnent l’impulsion, les hanches qui suivent et entraînent les jambes, jusqu’aux pieds qui restent bien tendus pour suivre le mouvement.

 

Ce qui fait de la brasse une nage aussi difficile, c’est sa technique. Mais c’est aussi ce qui en fait l’intérêt. Il faut des années pour la maîtriser, tant les paramètres sont nombreux. C’est peut être ce qui explique que peu de nageurs la choisissent comme spécialité. Bien nager la brasse demande du travail, mais une fois que l’on a compris les “trucs”, c’est un vrai bonheur de glisse!

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